Treino e Dieta do Atleta Ben booker

O ATLETA PRO BEN BOOKER TREINA 6 DIAS E DESCANSA 1.

SEGUNDAS = COSTAS, PEITO, BÍCEPS, PANTURRILHAS
TERÇAS = OMBROS, PERNAS, ABDOME
QUARTAS = PEITO, COSTAS, ANTEBRAÇOS, PANTURRILHAS
QUINTAS = PERNAS, OMBROS, ABDOME, TRÍCEPS
SEXTAS = COSTAS, PEITO, BÍCEPS, PANTURRILHAS
SÁBADOS = LOMBAR, OMBROS, TRÍCEPS, ABDOME

Cada treino tem 16 SERIES NO TOTAL [ EXCETO QUINTA COM 20 SERIES] e as REPS ficam entre 10 a 15. Sendo um ATLETA PHYSIQUE BEN BOOKER se concentra mais no trabalho para PEITORAL, BRAÇOS E ABDÔMEN.

TREINO

SEGUNDAS = COSTAS, PEITO, BÍCEPS E PANTURRILHAS
PUXADOR COSTAS PEGADA INVERSA 4 × 13-15
SUPINO PLANO COM HALTERES 4 × 13-15
ROSCA UNILATERAL COM CABOS 4 × 13-15
PANTURRILHAS SENTADO 4 × 13-15

TERÇAS = OMBROS, PERNAS E ABDOME
DESENVOLVIMENTO SMITH MAQUINA 4 × 13-15
ELEVAÇÃO LATERAL COM CABOS 4 × 13-15
LEG PRESS UNILATERAL 4 × 13-15
LEVANTAMENTO PERNAS BARRA FIXA 4 × 13-15

QUARTAS = PEITO,COSTAS, ANTEBRAÇOS E PANTURRILHAS
FLEXÃO NO CHÃO COM CARGA 4 × 10-12
REMADA COM CABOS 4 × 10-12
ROSCA INVERSA 4 × 10-12
PANTURRILHAS EM PÉ UNILATERAL 4 × 10-12

QUINTAS = PERNAS, OMBROS,ABDOME E TRÍCEPS
CADEIRA EXTENSORA 4 × 10-12
AGACHAMENTO 4 × 10-12
ARNOLD PRESS 4 × 10-12
ABDOMINAIS BANCO ROMANO 4 × 10-12
TRÍCEPS PUXADOR 4 × 10-12

SEXTAS = COSTAS, PEITO, BÍCEPS, PANTURRILHAS
REMADA UNILATERAL 4 × 8-10
SUPINO INCLINADO COM HALTERES 4 × 8-10
ROSCA DIRETA 4 × 8-10
PANTURRILHAS EM PÉ 4 × 8-10

SÁBADOS = LOMBAR, OMBROS, TRÍCEPS,ABDOME
LEVANTAMENTO TERRA 4 × 8-10
ELEVAÇÃO UNILATERAL COM CABOS 4 × 8-10
TRÍCEPS PUXADOR POR TRÁS 4 × 8-10
TORÇÕES BARRA FIXA 4 × 8-10

NUTRIÇÃO

Ben Booker segue SETE REFEIÇÕES todos os DIAS.

REFEIÇÃO 1: TORRADAS, OVOS INTEIROS, SANDUÍCHE COM OVO E QUEIJO AMERICANO

REFEIÇÃO 2: BARRAS DE PROTEÍNA

REFEIÇÃO 3: PEITO DE FRANGO, IOGURTE YOPLAIT, MAÇA E BANANA

REFEIÇÃO 4: SHAKE DE PROTEÍNA

REFEIÇÃO 5: MACARRÃO, CARNES MAGRAS E LEGUMES

REFEIÇÃO 6: BARRA PROTEÍNA, FRANGO E OVOS

REFEIÇÃO 7: SHAKE DE CASEÍNA