Treino e Dieta do Modelo e Atleta Ross Dickerson

De onde vem a sua motivação?

Eu era um adolescente magro, me desenvolvi tarde, e vendo os outros no ginásio se transformar começou a me motivar e eu precisava para fazer o mesmo.

Agora é tudo sobre como melhorar meu físico em relação ao ano anterior e continuamente a fazer progressos.

2009                   -                  2013

Que rotina de treino que funcionou melhor para você ? Eu desenvolvi o meu próprio tipo de treinamento por experimentar uma série de métodos diferentes , aprendendo como meu corpo responde a diferentes técnicas e descobri o que funciona melhor para mim. Uma coisa que tem se destacado é que, com o meu tipo de corpo, para ganhar massa significativa Tenho que me concentrar em movimentos compostos grandes com uma dieta de alto teor calórico .

O PHYSIQUE PRO Ross Dickerson treina seis tempos na semana e no seguinte esquema:

SEGUNDAS – PERNAS

TERÇAS – PEITORAL E TRÍCEPS

QUARTAS – ABDOMINAIS

DOMINGOS – OFF DESCANSO

QUINTAS – COSTAS E BÍCEPS SEXTAS – OMBROS SÁBADOS – CARDIO E ABDOMINAIS

Ele gosta de trabalhar com 10 a 12 reps por serie e quase sempre faz mais de 30 series por treinamento. Utiliza muito também DROP SETS nos últimos exercícios do treinamento.

DROP SETS: O que é?

Drop set é uma técnica de treinamento utilizada para o ganho de massa muscular. O processo se inicia com o levantamento de uma carga pesada, que tem o objetivo de levar o atleta a exaustão. Em seguida, o exercício continua com um peso mais leve sem descanso.

Treinos:

SEGUNDAS: PERNAS CADEIRA EXTENSORA 7 x 10-12 REPS (Primeiras 3 series de AQUECIMENTO) AGACHAMENTO 4 x 10-12 REPS AGACHAMENTO FRONTAL 3 x 10-12 REPS LEG PRESS 3 x 10-12 REPS PASSADAS 3 x 10-12 REPS LEVANTAMENTO TERRA 3 x 10-12 REPS MESA FLEXORA (Triplo Drop Sets) 3 x 12 REPS com drop sets

TERÇAS: PEITORAL E TRÍCEPS CRUCIFIXO PLANO 2 x 10-12 REPS (AQUECIMENTO) SUPINO MAQUINA 2 x 10-12 REPS (AQUECIMENTO) CRUCIFIXO INCLINADO 4 x 10-12 REPS SUPINO INCLINADO HALTERES 4 x 10-12 REPS SUPINO DECLINADO 3 x 10-12 REPS CRUCIFIXO NA MAQUINA 3 x 10-12 REPS SUPINO MAQUINA (Triplo Drop Sets) 3 x 12 REPS com drop sets TRÍCEPS TESTA 3 x 10-12 REPS TRÍCEPS PUXADOR UNILATERAL 3 x 10-12 REPS com cada braço TRÍCEPS NO PUXADOR (Triplo Drop Sets) 3 x 12 REPS com drop sets

QUARTAS – ABDOMINAIS ENCOLHIMENTO PERNAS COM TORÇÃO 7 x 8-10 REPS (Primeiras 3 series de AQUECIMENTO) ABDOMINAIS CABOS 4 x 8-10 REPS ABS LATERAIS NO BANCO 3 x 12-15 cada lado ABDOMINAIS NA MAQUINA 3 x 10-12 REPS

QUINTAS – COSTAS E BÍCEPS REMADA CURVADA 7 x 10-12 REPS (Primeiras 3 series de AQUECIMENTO) PUXADOR COSTAS 4 X 10-12 REPS PULLOVER NO PUXADOR 3 X 10-12 REPS REMADA CAVALINHO 3 X 10-12 REPS PULLOVER COM HALTERES 3 X 12-15 REPS ROSCA DIRETA BARRA EZ 3 X 10-12 REPS ROSCA MARTELO 3 X 10-12 REPS ROSCA COM CABOS SIMULTÂNEA [Triplo Drop Sets] 3 x 12 REPS com drop sets

SEXTAS – OMBROS ELEVAÇÃO LATERAL 7 x 10-12 REPS (Primeiras 3 series de AQUECIMENTO) DESENVOLVIMENTO HALTERES 4 X 10-12 REPS ELEVAÇÃO FRONTAL 3 X 10-12 REPS DESENVOLVIMENTO MAQUINA SMITH 3 X 10-12 REPS ELEVAÇÃO POSTERIOR [Triplo Drop Sets] 3 x 12 REPS com drop sets ENCOLHIMENTO OMBROS BARRA 3 X 10-12 REPS ENCOLHIMENTO OMBROS HALTERES 3 X 10-12 REPS

SÁBADOS – CARDIO E ABDOMINAIS HIIT Cardio Circuito e Abdominais ENCOLHIMENTO PERNAS COM TORÇÃO 7 x 8-10 REPS (Primeiras 3 series de AQUECIMENTO) ABDOMINAIS CABOS 4 x 8-10 REPS ABS LATERAIS NO BANCO 3 x 12-15 cada lado ABDOMINAIS NA MAQUINA 3 x 10-12 REPS

NUTRIÇÃO Sem boa NUTRIÇÃO o treinamento NÃO FUNCIONA. Pensando nisso Ross Dickerson faz 7 refeições por dia, cada uma com uma boa fonte de proteína. Refeição 1: Papa de aveia com Whey Protein e Amêndoas Refeição 2: Claras de ovo e 2 gemas Refeição 3: Batata doce, Arroz integral, Frango e Brócolis Refeição 4: Carne magra, Amêndoas, Aspargos e Queijo cottage Refeição 5: Batata doce, Frango e Brócolis Refeição 6: Carne magra, Amêndoas, Aspargos e Queijo cottage Refeição 7: Iogurte magro, colher de Chocolate e Amêndoas, Caseína

Aviso Importante:

todo Conteúdo do Garfo e Halter é estritamente informativo. Antes de iniciar suas atividades físicas procure a orientação de um médico, faça todos os exames antes de inciar na musculação, seja consciente. também antes de fazer qualquer dieta procure um Nutricionista para montar uma dieta adequada a você. Procure um profissional na área da musculação para prescrição de seu treino. Todo conteúdo do Garfo e Halter não substituem a orientação do profissional da area medica, nutrição e esportiva.