Steve Cook é um atleta da categoria Men’s Physique
que participou no Mr Olympia ficando em 5º lugar na sua categoria.
Para além disso já foi capa de diversas revistas e
é um atleta Optimum Nutrition.
Vamos conhecer o seu treino, dieta e suplementação.
Treino
Steve Cook treina todos os dias, chegando a treinar até duas vezes por dia.
Embora treine todos os dias, dois dias por semana fica-se apenas pelo treino cardiovascular, treinando com pesos 5 vezes por semana.
Faz uso tanto de superséries como de séries gigantes e treina alguns grupos musculares duas vezes por semana, como por exemplo o peito e as costas.
Antes Depois
Segunda-Feira – Peito e costas / ABS
Manha – Peito e costas / Tarde – ABS e 30 minutos cardio baixa intensidade
• Supino Inclinado OU Press Inclinado – 4 séries x 8-15 repetições
• Elevações pega larga OU Pulldown – 4 séries x 10-15 repetições
Supersérie:
• Aberturas Inclinadas – 3 séries x 10-15 repetições
• Remada com barra em T – 3 séries x 10-15 repetições
Supersérie:
• Supino Plano OU Press peito – 3 séries x 8-12 repetições
• Remada em máquina com pega curta – 3 séries x 10-15 repetições
Supersérie:
• Fundos ou Press martelo declinado – 3 séries até a falha
• Elevações pega curta – 3 séries ate a falha
• Pullover – 3 séries até a falha
Set gigante – 3 sets:
• Elevação de joelhos em suspensão
• Rezas
• Rotação lateral com barra
• Elevação de pernas em banco declinado
• Abdominal crunch em bola suíça
Terça – Deltoides/Trapézios/Braços/Gémeos
Manha – Deltoides e trapézios / Tarde – Braços e gémeos
• Press Militar ou com halter – 3 séries x 8-12 repetições
• Laterais com halter ou cabo – 3 séries x 8-12 repetições
• Posteriores com halter OU Peck Deck invertido – 5 séries x 10-15 repetições
• Frontais – 3 séries x 10-15 repetições
• Remada alta com pega larga – 3 séries x 10-12 repetições
Supersérie:
• Tricep com barra á testa – 3 séries x 8-14 repetições
• Curl bicep com barra – 3 séries x 8-12 repetições
Supersérie:
• Fundos com peso – 3 séries até a falha
• Curl com halter em banco inclinado 3 séries x 8-12 repetições
Supersérie:
• Extensão tricep em máquina 3 séries x 12-15 repetições
• Curl concentrado – 3 séries x 10-15 repetições
Set gigante – 3 sets
• Elevação gémeos em pé – 10-25 repetições
• Elevação gémeos sentado – 10-25 repetições
• Elevação gémeos em máquina – 10-25 repetições
• Elevação invertida – 20-30 repetições
Quarta – Pernas e Abdominais
• Peso-morto pernas esticadas – 3 séries x 8-12 repetições
• Agachamento normal ou frontal – 3 séries x 12-20 repetições
• Leg curl em pé – 3 séries x 10-15 repetições
• Prensa (Feito de forma lenta) 3 séries x 10-15 repetições
• Leg curl – 5 drop sets até a falha
• Leg Extension – 5 drop sets até a falha
Set gigante – 3 sets até a falha:
• Elevação de joelhos em suspensão
• Rezas
• Rotação lateral com barra
• Elevação de pernas em banco declinado
• Abdominal crunch em bola suiça
Quinta – HIIT
Treino HIIT com sprints ou natação 30-45mins
Sexta – Peito/Costas/ABS/Cardio
Manha – Peito/costas / Tarde – ABS/30 minutos cardio baixa intensidade
• Supino Inclinado OU Press Inclinado – 4 séries x 8-15 repetições
• Elevações pega larga OU Pulldown – 4 séries x 10-15 repetições
Supersérie:
• Aberturas Inclinadas – 3 séries x 10-15 repetições
• Remada com barra em T – 3 séries x 10-15 repetições
Supersérie:
• Supino Plano OU Press peito – 3 séries x 8-12 repetições
• Remada em máquina com pega curta – 3 séries x 10-15 repetições
Supersérie:
• Fundos ou Press martelo declinado – 3 séries até a falha
• Elevações pega curta – 3 séries ate a falha
• Pullover – 3 séries até a falha
Set gigante – 3 sets
• Elevação de joelhos em suspensão
• Rezas
• Rotação lateral com barra
• Elevação de pernas em banco declinado
• Abdominal crunch em bola suiça
Sábado – Deltoides/Trapézios/Braços/Gémeos
Manha – Deltoides e trapézios / Tarde – Braços e gémeos
• Press Militar ou com halter – 3 séries x 8-12 repetições
• Laterais com halter ou cabo – 3 séries x 8-12 repetições
• Posteriores com halter OU Peck Deck invertido – 5 séries x 10-15 repetições
• Frontais – 3 séries x 10-15 repetições
• Remada alta com pega larga – 3 séries x 10-12 repetições
Supersérie:
• Tricep com barra á testa – 3 séries x 8-14 repetições
• Curl bicep com barra – 3 séries x 8-12 repetições
Supersérie:
• Fundos com peso – 3 séries até a falha
• Curl com halter em banco inclinado 3 séries x 8-12 repetições
Supersérie:
• Extensão tricep em máquina 3 séries x 12-15 repetições
• Curl concentrado – 3 séries x 10-15 repetições
Set gigante – 3 sets
• Elevação gémeos em pé – 10-25 repetições
• Elevação gémeos sentado – 10-25 repetições
• Elevação gémeos em máquina – 10-25 repetições
• Elevação invertida – 20-30 repetições
Domingo – Cardio
30 minutos de HIIT
Dieta
Steve Cook faz 6 refeições por dia utilizando proteínas de qualidade em todas elas e hidratos de carbono em 5 das 6 refeições.
Para além disso faz bastante uso dos vegetais e de excelentes fontes de hidratos de carbono como a batata doce.
Segue em baixo a dieta do Steve Cook:
Refeição 1
• 8 Claras de ovo
• 2 ovos inteiros
• Espinafres
• Aveia com canela
Refeição 2 / Pré-Treino
• Tilapia ou outro peixe magro
• Vegetais
• Batata doce OU Arroz integral
Pós-Treino
• Hydro-Whey
Refeição 3
• Frango
• Vegetais
• Batata doce OU Arroz integral
Refeição 4
• Proteína Whey
• Queijo magro
• Maçã
• Amêndoas
Refeição 5
• Bife Sirloin/contrafilé
• Vegetais
• 2 bolos de arroz
Refeição 6
• Peru ou peixe
• Vegetais com azeite ou óleo de linhaça
Suplementos
Para terminar, os suplementos utilizados por Steve Cook são:
• Proteína whey
• Caseína
• Creatina
• BCAA’s
• Multivitamínico
Nenhum comentário:
Postar um comentário