Série fique grande como o HULK (BÍCEPS)

Série fique grande como o HULK (BÍCEPS)

Terça-feira- Bíceps DE HULK

1-(ROSCA DIRETA) 3X 15-20 REPS 3X 12-15 REPS
2-(ROSCA CONCENTRADA) 3X 12-15 REPS
3-(ROSCA ALTERNADA) 3X 12-15 REPS
4-(BÍCEPS MARTELO NA POLIA COM CORDA) 3X 12-15 REPS
5-(ROSCA SCOTT) 1X DROP SET inicie com o levantamento de uma carga pesada
. Em seguida, o exercício continua com um peso mais leve sem descanso. exemplo coloque 4 anilhas de 5kg cada lado, comece a executar o exercício quando você não estiver aguentando mais peça para um parceiro de treino tirar 5kg de cada lado, faça o mesmo a cada serie até ficar apenas com 5kg cada lado. faça uma unica serie.

Série fique grande como o HULK (PEITORAL)

Série fique grande como o HULK (PEITORAL)

SEGUNDA - PEITORAL DE HULK

1-(CRUCIFIXO COM HALTERES)  Faça 2 series de aquecimento com pouca carga, faça 15 a 20 repetições para bombear o sangue e concentra-lo tudo no peitoral, depois executar mais 3 series  de 12 a 15 reps.

2-(SUPINO RETO) Faça 2 series de 12 reps concentrada lembrando que não pode executar tirando as costas do banco, também uma dica muito importante é descer a barra até o peito, faça 2 series de 12 reps e a 3 serie de 10 descidas curtas e 3 inteiras.

3-(CROSSOVER CABOS) Faça 3 series de 12 a 15 reps, curve seus braços um pouco para baixo esmagando a parte baixa do peitoral.

4-(SUPINO INCLINADO COM HALTERES) Faça 3 series de 12 a 15 reps.

5-(CRUCIFIXO NO CABO + SUPINO PEGADA NEUTRA COM MOVIMENTOS FECHADOS) No total serão 6 series exaustivas, 3 series de crucifixo no cabo e 3 series de supino pegada neutra com movimentos fechados, um bi-set faça 1 serie  de crucifixo levando o músculo a exaustão, termine o movimento e sem descanso vá para o supino pegada neutra pegue um halter com um peso moderado e execute até a exaustão.







































1-(CRUCIFIXO COM HALTERES) 2X 15-20 REPS 3X 12-15 REPS
2-(SUPINO RETO) 2X 12 1X 10 DESCIDAS CURTAS 3 MOVIMENTOS INTEIROS
3-(CROSSOVER CABOS) 3X 12-15 REPS
4-(SUPINO INCLINADO COM HALTERES) 3X 12-15 REPS
5-(CRUCIFIXO NO CABO + SUPINO PEGADA NEUTRA COM MOVIMENTOS FECHADOS) BI-SET 6X EXAUSTÃO COMBINADO

Programa Treinamento Espartano Dia 1

Programa Treinamento Espartano Dia 1

Treino:

12 Agachamentos com Salto

12 agachamentos livre

20 chutes frontais cada perna

20 flexão escalador

20 segundos flexão prancha

10 flexão de braços

Comece fazendo 3 series cada exercício e vá aumentando gradativamente, nunca vá além que seu corpo posso aguentar.

Treino Musculação Avengers ( Os Vingadores)

20 Agachamentos
20 flowsteps
10 flexoes
20 Flexoes toques de ombro
20 alpinista
20 Abdominal Chutes
10 abdominal soco cruzado
20 prancha lateral w/ rotações

Treino de Abdômen do Batman

Fique com o abdômen trincado com esse treino de abdominal. 

1- 10 Abdominal tocando calcanhar
2- 10 Abdominal Circulo com as pernas
3- 12 Abdominal Tesoura
4 -10 Abdominal joelho flexionado
5- 20 Abdominal Chutes
6- 10 abdominal levantando o quadril

Nivel 1(Iniciante): 3 sets
Nivel 2(Intermediario): 5 sets
Nivel 3(Avançado): 7 Sets

Descanso entre as séries até 2 minutos

Treino e Dieta do Atleta Ben booker

O ATLETA PRO BEN BOOKER TREINA 6 DIAS E DESCANSA 1.

SEGUNDAS = COSTAS, PEITO, BÍCEPS, PANTURRILHAS
TERÇAS = OMBROS, PERNAS, ABDOME
QUARTAS = PEITO, COSTAS, ANTEBRAÇOS, PANTURRILHAS
QUINTAS = PERNAS, OMBROS, ABDOME, TRÍCEPS
SEXTAS = COSTAS, PEITO, BÍCEPS, PANTURRILHAS
SÁBADOS = LOMBAR, OMBROS, TRÍCEPS, ABDOME

Cada treino tem 16 SERIES NO TOTAL [ EXCETO QUINTA COM 20 SERIES] e as REPS ficam entre 10 a 15. Sendo um ATLETA PHYSIQUE BEN BOOKER se concentra mais no trabalho para PEITORAL, BRAÇOS E ABDÔMEN.

TREINO

SEGUNDAS = COSTAS, PEITO, BÍCEPS E PANTURRILHAS
PUXADOR COSTAS PEGADA INVERSA 4 × 13-15
SUPINO PLANO COM HALTERES 4 × 13-15
ROSCA UNILATERAL COM CABOS 4 × 13-15
PANTURRILHAS SENTADO 4 × 13-15

TERÇAS = OMBROS, PERNAS E ABDOME
DESENVOLVIMENTO SMITH MAQUINA 4 × 13-15
ELEVAÇÃO LATERAL COM CABOS 4 × 13-15
LEG PRESS UNILATERAL 4 × 13-15
LEVANTAMENTO PERNAS BARRA FIXA 4 × 13-15

QUARTAS = PEITO,COSTAS, ANTEBRAÇOS E PANTURRILHAS
FLEXÃO NO CHÃO COM CARGA 4 × 10-12
REMADA COM CABOS 4 × 10-12
ROSCA INVERSA 4 × 10-12
PANTURRILHAS EM PÉ UNILATERAL 4 × 10-12

QUINTAS = PERNAS, OMBROS,ABDOME E TRÍCEPS
CADEIRA EXTENSORA 4 × 10-12
AGACHAMENTO 4 × 10-12
ARNOLD PRESS 4 × 10-12
ABDOMINAIS BANCO ROMANO 4 × 10-12
TRÍCEPS PUXADOR 4 × 10-12

SEXTAS = COSTAS, PEITO, BÍCEPS, PANTURRILHAS
REMADA UNILATERAL 4 × 8-10
SUPINO INCLINADO COM HALTERES 4 × 8-10
ROSCA DIRETA 4 × 8-10
PANTURRILHAS EM PÉ 4 × 8-10

SÁBADOS = LOMBAR, OMBROS, TRÍCEPS,ABDOME
LEVANTAMENTO TERRA 4 × 8-10
ELEVAÇÃO UNILATERAL COM CABOS 4 × 8-10
TRÍCEPS PUXADOR POR TRÁS 4 × 8-10
TORÇÕES BARRA FIXA 4 × 8-10

NUTRIÇÃO

Ben Booker segue SETE REFEIÇÕES todos os DIAS.

REFEIÇÃO 1: TORRADAS, OVOS INTEIROS, SANDUÍCHE COM OVO E QUEIJO AMERICANO

REFEIÇÃO 2: BARRAS DE PROTEÍNA

REFEIÇÃO 3: PEITO DE FRANGO, IOGURTE YOPLAIT, MAÇA E BANANA

REFEIÇÃO 4: SHAKE DE PROTEÍNA

REFEIÇÃO 5: MACARRÃO, CARNES MAGRAS E LEGUMES

REFEIÇÃO 6: BARRA PROTEÍNA, FRANGO E OVOS

REFEIÇÃO 7: SHAKE DE CASEÍNA

Treino e Dieta Do Atleta Physique Pro ROBIN BALOGH

O IFBB Mens Physique Pro Robin Balogh treina com pesos QUATRO TEMPOS por semana seguindo o seguinte esquema:

SEGUNDA: PEITORAL E BÍCEPS
TERÇA: OMBROS E TRÍCEPS
QUARTA: OFF DESCANSO
QUINTA: COSTAS
SEXTA: PERNAS
SÁBADO: OFF DESCANSO
DOMINGO: OFF DESCANSO

O treinamento de SEGUNDA FEIRA tem base nos seguintes exercícios:

PARA PEITORAL:

SUPINO INCLINADO COM HALTERES

4 SERIES DE 10 REPS adicionando 1 DROP SET até a fadiga

CARGA: MODERADA A PESADA

SUPINO PLANO COM BARRA PEGADA MEDIA

3 SERIES DE 10 REPS

CARGA: MODERADA A PESADA

CABOS CRUZADOS

4 SERIES DE 10 REPS adicionando 1 DROP SET até a fadiga

CARGA: MODERADA A PESADA

PULLOVER

3 SERIES DE 10 REPS

CARGA: MODERADA A PESADA

PARA BÍCEPS:

ROSCA DIRETA

3 SERIES DE 10 REPS adicionando 1 DROP SET até a fadiga

CARGA: MODERADA A PESADA

ROSCA COM CABOS

3 SERIES DE 10 REPS

CARGA: MODERADA A PESADA

ROSCA MARTELO

3 SERIES DE 12 REPS

CARGA: MODERADA A PESADA

Na TERÇA FEIRA Robin Balogh esta novamente no GYM trabalhando da seguinte forma:

PARA OMBROS:

DESENVOLVIMENTO NA MAQUINA SMITH

4 SERIES DE 10 REPS

CARGA: MODERADA A PESADA

ELEVAÇÃO LATERAL EM PÉ

4 SERIES DE 10 REPS

CARGA: MODERADA A PESADA

REMADA EM PÉ PEGADA ABERTA OU MEDIA

3 SERIES DE 10 REPS adicionando 1 DROP SET até a fadiga

CARGA: MODERADA A PESADA

ELEVAÇÃO POSTERIOR

3 SERIES DE 10 REPS

CARGA: MODERADA A PESADA

PARA TRÍCEPS:

TRÍCEPS PUXADOR

4 SERIES DE 10 REPS

CARGA: MODERADA A PESADA

TRÍCEPS PUXADOR PEGADA INVERSA

3 SERIES DE 12 REPS

CARGA: MODERADA A PESADA

TRÍCEPS EXTENSÃO COM HALTER

3 SERIES DE 10 REPS

CARGA: MODERADA A PESADA

FLEXÕES NO CHÃO

2 SERIES ATÉ A FADIGA MUSCULAR

CARGA: PESO DO CORPO

Na QUINTA FEIRA Robin Balogh esta no GYM para trabalhar COSTAS da seguinte forma:

BARRA FIXA PEGADA ABERTA

4 SERIES COM O MAXIMO DE REPS

CARGA: PESO DO PRÓPRIO CORPO

PUXADOR COSTAS POR TRÁS DA NUCA

4 SERIES DE 10 REPS

CARGA: MODERADA A PESADA

REMADA SENTADO COM CABOS

4 SERIES DE 10 REPS adicionando 1 DROP SET até a fadiga

CARGA: MODERADA A PESADA

REMADA CURVADA

3 SERIES DE 10 REPS adicionando 1 DROP SET até a fadiga

CARGA: MODERADA A PESADA

REMADA UNILATERAL

4 SERIES DE 10 REPS

CARGA: MODERADA A PESADA

HIPEREXTENSÃO LOMBAR

4 SERIES DE 10 REPS

CARGA: PESO DO PRÓPRIO CORPO

Na SEXTA FEIRA Robin Balogh esta no GYM para trabalhar PERNAS da seguinte forma:

MESA FLEXORA

4 SERIES DE 12 REPS adicionando 1 DROP SET até a fadiga

CARGA: MODERADA A PESADA

FLEXORA UNILATERAL EM PÉ

4 SERIES DE 12 REPS

CARGA: MODERADA A PESADA

LEG PRESS

4 SERIES DE 10 REPS adicionando 1 DROP SET até a fadiga

CARGA: MODERADA A PESADA

AGACHAMENTO MAQUINA SMITH

4 SERIES DE 10 REPS

CARGA: MODERADA A PESADA

CADEIRA EXTENSORA

3 SERIES DE 12 REPS

CARGA: MODERADA A PESADA

PANTURRILHAS EM PÉ

4 SERIES DE 12 REPS

CARGA: MODERADA A PESADA

ABS [ ABDOMINAIS] e CARDIO 3 a 4 tempos por semana.

NUTRIÇÃO

Robin Balogh realiza 7 refeições todos os dias. Seus alimentos preferidos são estes:

REFEIÇÃO 1:
AVEIA, CLARAS DE OVO, WHEY PROTEIN

REFEIÇÃO 2:
BIFE, ARROZ, VEGETAIS

REFEIÇÃO 3:
WHEY PROTEIN

REFEIÇÃO 4:
PEITO DE PERU, BATATA DOCE, VEGETAIS

REFEIÇÃO 5:
PEITO DE FRANGO, BATATA DOCE, VEGETAIS

REFEIÇÃO 6:
WHEY PROTEIN

REFEIÇÃO 7:
PEIXE